5 công thức món ăn ngon tốt cho xương của bạn

1. Súp rau, đậu lăng

Công thức này được chuẩn bị trong vòng 30 phút, khẩu phần ăn dành cho 4 người. Mỗi khẩu phần chứa 147 calo, 7 g protein, 173mg canxi và 67mg magiê.

Súp đậu lăng được khuyên dùng như một món ăn cung cấp dưỡng chất, tốt cho xương

Nguyên liệu cần có:

• 1 muỗng canh dầu ô liu

• 1 củ hành tây

• ½ củ cà rốt, thái hạt lựu nhỏ

• ½ cốc cần tây, thái nhỏ

• 1 tép tỏi, thái nhỏ

• Nửa hộp sốt cà chua

• Một hộp đậu lăng, để ráo nước

• 1 lá Bay

• 4 bát nước dùng rau

• Gia vị gồm muối và hạt tiêu

• ½ chén gồm ớt tươi, rau thơm và rau mùi tây

• ½ poud rau cải xoăn, thái nhỏ

• 1 muỗng canh rượu giấm táo

Cách thực hiện:

• Làm nóng dầu ôliu trong nồi nấu súp, phi thơm tỏi rồi cho hành tây, cà rốt và cần tây vào xào trong khoảng 5 phút.

• Thêm nửa hộp sốt cà chua vào nồi và nấu thêm trong khoảng 2 phút. Cuối cùng cho thêm đậu lăng, lá bay vào rồi nêm muối, tiêu.

• Đun sôi nối súp trong vòng 10 phút, thỉnh thoảng khuấy đều. Nếu thấy nước cạn bớt thì thêm nước vào và tiếp tục đun sôi.

• Sau cùng, thêm rau cải xoăn, các loại rau thơm và giấm táo vào. Đun sôi lại một lần nữa, giữ lửa nhỏ trong khoảng 15 phút cho đến khi cải xoăn mềm là được.

2. Sinh tố dâu tây – cam

Làm sinh tố dâu tây và cam chỉ mất khoảng 5 phút. Công thức này dành cho 2 người, mỗi khẩu phần có chứa 154 calo, 6.3g protein, 280mg canxi và 23mg magiê.

Sinh tố dâu tây cam rất dễ làm

Nguyên liệu cần có:

• 1 cốc nước ép cam nguyên chất

• ½ chén đậu hũ

• 16 ounces dâu tây đông lạnh

• 1 ly đá lạnh đã được nghiền ra

Cách thực hiện:

• Cho dâu tây đông lạnh vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn.

• Tiếp tục cho thêm 1 cốc nước ép cam và ½ chén đậu hũ vào trộn đều.

• Cuối cùng cho đá lạnh vào máy xay, xay cùng tất cả các nguyên liệu trên.

• Thành phẩm cuối cùng là một ly sinh tố tươi mát.

3. Bánh pudding gạo lứt

Thời gian làm món bánh pudding gạo lứt khoảng từ 40-50 phút. Công thức này dành cho 2 khảu phần, mỗi khẩu phần có 250 calo, 10.6g protein, 335mg canxi và 57mg magiê.

Gạo lứt cũng là món ăn tốt cho xương khớp của bạn

Nguyên liệu cần có:

• ¼ chén gạo lứt

• 2 cốc sữa đậu nành

• 10 quả hạnh nhân

• ¼ chén nam việt quất và nho khô

Cách thực hiện:

• Ngâm gạo lứt trong nước ấm khoảng 1 giờ, sau đó rửa sạch và để ráo nước

• Đổ 4 cốc nước vào nồi và đun sôi. Đến khi nước bắt đầu sôi thì cho gạo lứt vào nấu trong khoảng 15-20 phút trên lửa vừa. Nấu đến khi gạo chín là được

• Thêm 2 cốc sữa đậu nành vào nồi cơm gạo lứt, khuấy đều để không bị cháy ở đáy nồi

• Nấu hỗn hợp thêm khoảng 10 phút nữa rồi cho thêm hạnh nhân, nam việt quất và nho khô vào. Có thể thêm một ít nước nếu thấy quá đặc

• Tắt bếp, đợi hỗn hợp nguội rồi múc vào khuôn, để lạnh trong khoảng vài giờ và thưởng thức.

4. Bánh phô mai bí đỏ

Đây là công thức hoàn chỉnh theo Hội đồng sữa và thực phẩm New England. Công thức gồm 6 khẩu phần, chuẩn bị trong 10 phút, mỗi khẩu phần gồm 150 calo, 6g protein và cung cấp 20% canxi hằng ngày.

Bí đỏ là thực phẩm tốt cho sức khỏe và xương khớp

Nguyên liệu cần có:

• 1 ounce bí đỏ, để ướp lạnh

• 3 ounce phô mai kem ít béo

• 1 hộp sữa chua không đường

• 2 chén sữa tách kem

• ¼ chén đường nâu

• ½ muỗng cà phê vanilla

• ½ muỗng cà phê bột quế

• 6 muỗng cà phê bánh quy Graham cracker nghiền nhỏ

Cách thực hiện:

• Cho bí ngô, kem phô mát và sữa chua không đường vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn

• Thêm sữa, đường nâu, vani và bột quế vào hỗn hợp, đánh nhuyễn cho đến khi thành hỗn hợp mịn

• Rót hỗn hợp vào ly, rắc thêm vụn bánh Graham cracker lên trên và thưởng thức.

Đọc tiếp: Viêm khớp nên ăn gì?Top 6 thực phẩm người bệnh nên ăn

Hoài An (theo The New England Dairy & Food Council)