Bài tập cho người bị đau vai gáy, thoái hóa đốt sống cổ

Trong cơ thể con người, phần đốt sống cổ là một trong những phần quan trọng nhất của cơ thể. Cột sống bao gồm 7 đốt sống cổ, nối với nhau và tạo thành đường cong sinh lý hơi ưỡn về phía trước. Cột sống có các rễ thần kinh bắt nguồn từ tủy sống, từ đó đi ra các thân kinh cánh tay, chi phối vận động của chi trên 2 bên.

Ngoài ra, còn có các động mạch cảnh, động mạch đốt sống, chúng đi lên não tạo thành một vòng tuần hoàn quan trọng. Bên cạnh đó có các hạch giao cảm cổ tạo thành các đám rối thần kinh giao cảm, chúng chi phối mũi, họng, tuyến nước bọt dưới hàm, dưới lưỡi. Đặc biệt nhất còn là các hạch giao cảm cổ dưới tạo thành đám rối thần kinh cổ dưới, có nhiệm vụ chi phối vận động huyết áp, nhịp tim và sự co cơ tim.

Chính vì sự quan trọng như vậy nên khi đốt sống cổ phải chịu những tác động xấu, lâu ngày sẽ tạo thành bệnh thoái hóa đốt sống cổ, gây khó khăn cho người bệnh trong sinh hoạt hằng ngày. Cụ thể, những việc làm, tư thế xấu ảnh hưởng đến vùng vai gáy, đốt sống cổ điển hình như lái xe đường dài, ngủ gối đầu quá cao, ngồi làm việc với máy vi tính trong thời gian lâu, tư thế không đúng, cúi đầu nhiều.

Vì khi cơ thể con người đứng thẳng thì trọng lượng cột sống cổ phải chịu là 4 đến 6kg, nhưng khi cúi cổ xuống 20 độ thì cột sống cổ phải chịu một lượng 12kg, cúi 40 độ thì cột sống cổ chịu trọng lượng 18kg, và khi cúi 60 độ thì chịu 27kg, có nghĩa là gấp 5 -5 lần so với mức bình thường.

Như vậy, khi gặp các triệu chứng đau vai gáy, mỏi cổ, co cứng cơ đơn thuần, một số biểu hiện ban đầu của thoái hóa đốt sống cổ thì người bệnh cần thăm khám, tham khảo lời tư vấn của các bác sĩ chuyên khoa. Ngoài ra, các bạn cũng có thể tham khảo thêm những bài tập dành cho người đau vai gáy, thoái hóa đốt sống cổ mà chúng tôi giới thiệu dưới đây:

1. Bài tập thứ nhất: Xoa bóp huyệt đạo phần đốt sống cổ

Đầu tiên các bạn làm nóng vùng cổ gáy bằng cách dùng hai bàn tay xoa nhẹ nhàng xung quanh, lực đặt vuông góc tay, sau đó day dọc theo đốt sống cổ từ trên xuống dưới, tiếp tục day dọc cơ thang 2 bên cổ và rãnh giữa cơ thang. Thực hiện động tác xoa, day nhiều lần, lặp đi lặp lại.

Tập trung day ấn huyệt Phong Trì để giúp tuần hoàn máu não và giúp mắt sáng hơn. Huyệt Phong Trì là huyệt nằm ở chỗ lõm phần dưới xương chẩm và rãnh cạnh cơ thang. Day huyệt liên tục trong vòng 30 giây đến 2 phút.

Cuối cùng là thực hiện các bài tập vận động cho đốt sống cổ. Một số động tác chính là cúi đầu, ngửa đầu, nghiêng đầu sang trái, sang phải khoảng 45 độ. Thực hiện lần lượt các động tác này trong vòng 3 đến 5 lần.

2. Bài tập thứ hai: Bài tập cơ cổ

Người bệnh thả lỏng toàn thân, phần đầu cổ giữ nguyên tạo thành một khối rồi từ từ đẩy về phía sau, phần vai lại hơi đưa về phía trước. Hít vào giữ hơi trong lúc đẩy vai ra trước. Giữ nguyên tư thế này trong 3 giây rồi từ từ thả lỏng toàn thân. Phần cằm thả lỏng không chạm vào ngực.

Nên thực hiện động tác này hàng giờ đồng hồ cho đến khi người bệnh cảm thấy giảm đau. Mỗi ngày tập luyện nhiều lần để đạt kết quả tốt nhất.

3. Bài tập dưỡng sinh y học cổ truyền

• Động tác 1: Xem xa xem gần

Cách thực hiện: người bệnh ngồi khoanh tròn chân trên mặt phẳng, hai tay đặt phía trước, đan vào nhau, hít sâu căng bụng. Từ từ đưa tay lên, giữ trên cao, hơi nghiêng sang trái rồi nghiêng sang phải, từ từ đưa tay về gần mắt, cách khoảng 5cm. Sau đó thả lòng tay xuống, về lại vị trí ban đầu. Lặp đi lặp lại động tác.

• Động tác 2: Ngồi ếch

Người bệnh ngồi trên mặt phẳng, cúi gập người về phía trước, hai tay đặt song song phía trước mặt. Từ từ cúi đầu vào sát người, càng sát càng tốt, tuy nhiên nếu không thể gập được hết vì cứng người thì các bạn có thể cúi đầu ở mức vừa phải. Sau đó hít hơi vào rồi từ từ đưa cổ lên, thở ra, thả lỏng cơ thể và đưa người về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong nhiều lần.

• Động tác 3: Ngồi sư tử

Người bệnh quỳ hai chân trên mặt phẳng, cúi gập người về phía trước, hai tay chống song song phía trước mặt. Dần cúi đầu, hít vào và hơi ngóc đầu dậy, giữ hơi thở và tư thể này trong khoảng 20 giây, sau đó thả lỏng và đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp đi lặp lại động tác trong nhiều lần.

• Động tác 4: Đẩy cổ về phía trước

Ngồi khoanh chân trên mặt phẳng, thẳng lưng, hai tay đan vào nhau và để sau gáy. Lúc này dùng lực chỗ xương chẩm để đẩy lực về phía sau, 2 tay dùng lực kháng chẩm đẩy ngược lại về phía trước. Hít hơi căng bụng. Thực hiện động tác dao động trước sau từ 3 đến 5 lần, từ từ thở hơi ra rồi thả lỏng cơ thể, đưa về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác lặp đi lặp lại nhiều lần.

• Động tác 5: Ưỡn vai

Vẫn ngồi khoanh chân trên mặt phẳng, thả lỏng cơ thể. Đưa hai tay ưỡn và đưa về phía sau lưng, hít căng bụng rồi giữ hơi. Thực hiện động tác dao động qua trái, phải trong 3 đến 5 lần. Thở ra, thả lỏng người và đưa về vị trí ban đầu. Lặp lại nhiều lần động tác này.

• Động tác 6: Bắc cầu

Người bệnh nằm thẳng trên giường hoặc mặt phẳng nào đó. Lấy điểm tì là phần khuỷu tay và chẩm, rồi từ từ ưỡn cổ nâng lên, giữ nguyên trong khoảng 20 giây rồi thở ra, thả lỏng cơ thể. Lặp đi lặp lại động tác trong nhiều lần.

Để các bài tập chữa bệnh cổ vai gáy, thoái hóa đốt sống cổ có hiệu quả nhất, người bệnh nên thực hiện đều đặn hằng ngày, với cường độ vừa phải, phù hợp với sức khỏe của bản thân. Bên cạnh chế độ tập luyện khoa học, người bệnh cũng cần có một chế độ ăn uống hợp lý, nhiều khoáng chất, dưỡng chất, canxi tốt cho xương, hạn chế các thức ăn chứa nhiều chất độc hại, thức ăn sẵn, thức ăn chứa nhiều dầu mớ, chất kích thích,….

Hy vọng qua bài viết và video các bài tập điều trị đau vai gáy, thoái hóa đốt sống cổ của chúng tôi ngày hôm nay sẽ đưa lại cho các bạn những bài tập khoa học, an toàn và dễ dàng thực hiện tại nhà.

Xem thêm: Phương pháp chữa bệnh thoái hóa đốt sống cổ an toàn và hiệu quả

Hoài An