6 bài tập đau thần kinh tọa đơn giản giúp giảm đau nhanh chóng
Luyện tập các bài tập đau thần kinh tọa một cách thường xuyên với cường độ vừa phải, động tác nhẹ nhàng là một trong những phương pháp trị liệu đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà, không tốn kém tiền bạc mà lại có tác dụng giảm đau rõ rệt. Tập luyện đúng cách, một chế độ dinh dưỡng khoa học, kết hợp một vài liệu pháp massage là những phương pháp trị bệnh hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.
Nên đọc:
>> Tổng hợp các triệu chứng đau thần kinh tọa mà người bệnh thường gặp
1. Các bài tập đau thần kinh tọa tác động tích cực tới việc giảm đau như thế nào?
Những ai bị đau thần kinh tọa đã từng phải trải qua cảm giác đau đớn triền miên từ ngày này qua ngày ngày khác chắc chắn sẽ hiểu được sự khó chịu từ những cơn đau buốt sau hông gây ra. Nếu các cơn đau đang ngày càng hành hạ bạn nhiều hơn ngoài phác đồ điều trị hãy thực hiện một số bài tập thể dục cho người đau thần kinh tọa đơn giản để tác động trực tiếp tới gốc rễ của cơn đau.
Bài tập cho người đau thần kinh tọa nào tốt?
Nguyên tắc của các bài tập đau thần kinh tọa là tác động vào các cơ nằm sâu trong hông. Các cơ này khi bị căng quá mức sẽ chèn ép lên dây thần kinh và gây ra các cơn đau, cảm giác tê bì cho một bên hông và vùng sau thắt lưng. Đó là lý do vì sao chúng ta cần phải kéo dãn các gân cơ hông thật nhiều, một khi các cơ này được thả lỏng, áp lực chúng gây ra cho các dây thần kinh cũng được giảm bớt. Các cơn đau theo đó cũng dần thuyên giảm và hạn chế quay trở lại.
Hãy bắt đầu ngay việc thực hiện các bài tập chữa đau thần kinh tọa sau đây ít nhất 3 lần 1 tuần. Và khi các cơn đau đã có dấu hiệu giảm bớt, hãy duy trì luyện tập tối thiểu 1 lần trong tuần để ngăn ngừa những cơn đau quay trở lại.
Hướng dẫn 5 bài tập đau thần kinh tọa ngay tại nhà
Để áp dụng những kiến thức về bệnh và cách chữa đau dây thần kinh tọa này người bệnh hãy chuẩn bị một tấm thảm. Tiến hành tập các động tác trên nền đất cứng, tránh tuyệt đối thực hiện động tác trên gường hoặc những nơi không bằng phẳng.
1/ Bài tập đau thần kinh tọa với tư thế mặt bò
Để thực hiện cách chữa đau dây thần kinh hông, người bệnh thực hiện các động tác sau:
– Người bệnh nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập lại, gót chân cách hông một khoảng vừa phải.
– Từ từ vắt chân trái lên chân phải rồi nhấc cả 2 chân lên giữa nguyên tư thế.
– Cong 2 bàn chân hướng vê phía mắt cá ngoài, sau đó kéo 2 chân về phía bụng, giữ bàn chân cong, các ngón tách nhau.
– Giữ nguyên tư thế và hít thở, đổi bên và lặp lại.
Tư thế mặt bò
2/ Tư thế vươn người
Bắt đầu bài tập đau thần kinh tọa với tư thế khi chạy bộ.
– Chân phải về phía trước, đầu gối qua mắt cá chân, đầu gối trái và đầu ngón cái chạm đất.
– Từ từ nâng ngực rướn thẳng và tay đặt trên phía đùi phải.
– Hơi rướn mông về phía trước một chút, giữ để đầu gối phải luôn ở phía sau ngón chân, bạn sẽ cảm thấy được sức căng bên hông trái.
– Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, nếu bạn muốn gia tăng lực kéo có thể nâng 2 cánh tay qua đầu, khuỷu tay ngang tai, sau đó đổi sang chân trái và tiếp tục bài tâp.
Tư thế nâng cao khi tập vươn người
3/ Bài tập trị đau thần kinh tọa tư thế chim bồ câu
Bắt đầu bài tập đau thần kinh tọa tư thế chim bồ câu người bệnh thực hiện theo hướng dẫn sau:
– Thực hiện nằm ngửa trên thảm, 2 chân kéo lại về phía mông tạo thành góc vuông.
– Tiếp đến đưa 2 tay ra đùi trái đan các ngón tay lại.
– Tiến hành nâng chân trái lên sau đó chân phải giơ cao rồi đặt phần mắt cá chân vào đầu gối bên trái.
– Giữ tư thế này đến khi mỏi thì thả ra và thực hiện với bên còn lại.
Điều trị đau thần kinh tọa với bài tập này sẽ giúp giãn dây thần kinh tọa, ngăn ngừa sự chèn ép từ đó giảm đau nhức hiệu quả.
Tư thế chim bồ câu nằm
4/ Tư thế ếch ngồi
Nếu đùi trong của bạn có thể dễ dàng mở rộng được, đầu gối và mắt cá không bị ảnh hưởng bởi các cơn đau, người bệnh có thể thử với bài tập đau thần kinh tọa ếch ngồi này.
– Bệnh nhân quỳ gối trên sàn với lòng bàn tay chống xuống sàn, đầu gối ở trên thảm.
– Từ từ mở rộng đầu gối đến mức phần đùi trong của bạn chịu đựng được.
– Sau đó hạ 2 khuỷu tay chạm sàn để phần người trên thành một đường thẳng, đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân.
– Giữ tư thế ít nhất 30 giây.
Tư thế kiểu ếch ngồi
5/ Tư thế hông với cuộn mút
Bài tập đau thần kinh tọa thứ 6 với tư thế ngồi trên cuộn mút
– Bạn ngồi trên cuộn mút, đầu gối cong, để chân trên sàn, nghiêng ức về phía sau.
– Chống tay phải xuống sàn, chuyển trọng lượng sang hông phải, vắt mắt cá chân phải lên đùi trái.
– Dùng tay trái giữ bàn chân phải hoặc để trên đùi trái
– Dùng lực của tay phải và chân trái (những phần tiếp xúc với sàn nhà) hỗ trợ hông để đẩy cuộn mút về phía trước và phía sau trong khoảng từ 30 – 60 giây.
Sử dụng mút xốp cuộn tròn để thực hiện động tác
Trên đây là tổng hợp 6 bài tập đau thần kinh tọa đơn giản và dễ dàng cho bạn thực hiện ngay tại nhà. Việc luyện tập thường xuyên, đều đặn sau một thời gian sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn và không còn khổ sở vì những cơn đau hành hạ nữa. Tuy nhiên, bất cứ một phương pháp trị liệu nào nếu muốn đạt kết quả tích cực đều cần sự kiên trì nỗ lực từ phía người bệnh. Vậy nên bạn hãy cố gắng duy trì một thói quen tập luyện khoa học và thực hiện một cách thật nghiêm túc.
TÌM HIỂU THÊM:
Minh Châu (tổng hợp)
